资源介绍
视频数量：7个
总时长：51分
课程介绍：
办公桌前的简短实用拉伸
坐在电脑前处理了一上午的工作，肩膀是不是已经开始发紧？低头看屏幕看久了，脖子是不是有些酸胀？下午三四点钟的时候，腰背是不是觉得僵得难受？这些问题估计每个伏案工作的人都再熟悉不过了。
今天要给你介绍的这个课程，就是专门来解决这些问题的。课程的名字叫“办公桌前的简短实用拉伸”，一共7个视频，总时长51分钟。老师叫Anna，是一位资深的瑜伽治疗师，也是一名瑜伽老师。她设计这套课程的初衷很简单：上班族每天在椅子上坐七八个小时甚至更久，身体长期处于一种固定的状态，各种不适就找上门来了。
Anna老师在这套课程里分享的动作都特别实用，每一个都是在办公桌前就能完成的。不需要换衣服，不需要铺瑜伽垫，也不需要很大的空间，坐在你自己的工位上，跟着视频做就行。她说得很实在，这套课程有五个核心视频，她建议的方式是每天看一个，从周一到周五，正好五个工作日，一天练一个部位，周末休息。这样一个礼拜下来，身体的各个部分都能照顾到。当然你也可以根据自己的情况灵活安排，想练哪个部分就练哪个部分。
先来说说“从脚到髋部”这个部分。很多人都不知道，其实脚的健康跟整个身体的姿态关系特别大。这个练习从脚开始，先让你脱掉鞋子，然后感受重心在脚跟和脚趾之间来回移动，吸气的时候重心移到脚跟，呼气的时候移到脚趾。这个动作看起来简单，但能很好地唤醒脚底的感知能力。然后会做一些脚踝绕圈的动作，脚趾向外、脚跟向内转一转，再反方向做一遍。接着把注意力转移到臀部，感受坐骨均匀地向下沉到椅子上。最后还有一个用拳头强化大腿的练习，整个下半部分都被照顾到了。对于经常感觉下背部不适的人来说，这套从脚到髋的练习特别有帮助。
接下来是“核心区域拉伸与强化”这个部分。核心力量对久坐人群来说真的太重要了，但很多人一想到练核心就想到仰卧起坐，其实不是的。Anna老师教的是一套坐姿练习，通过呼吸来激活腹部。呼气的时候把肚脐往脊柱方向收，再想象有一个小钩子把它向上提向胸部。吸气的时候释放，呼气的时候再次收紧。反复几次之后，可以加入腰两侧的参与，吸气的时候感受腰两侧向双手的方向扩张，呼气的时候收紧。然后把注意力放到肋骨上，手指放在肋骨中间的缝隙，呼气的时候肋骨向中间收拢，向下朝肚脐的方向走。整套动作做下来，你会明显感觉到腹部在发力，但又是温和的、可持续的，完全不会让人觉得累或者喘不上气。
再往后是“胸部和上背部”的部分。长期伏案工作的人，胸腔容易被压得越来越紧，呼吸也会变得浅而短。这个练习就是要打开胸前的空间，同时放松上背部的肌肉。老师会带着你做一些打开胸廓的动作，让前侧的身体获得更多伸展。胸和背是相互关联的，把前侧打开之后，后侧自然会放松下来。整个练习做下来，你会感觉呼吸变得顺畅了很多，肩膀也不那么紧绷了。
“肩部”单独作为一个部分，可见肩颈问题在办公人群中的普遍程度。这部分的练习会针对肩关节做一些环绕和舒展的动作，帮助释放肩部积累的紧张。肩颈的问题往往不是单独存在的，它跟胸廓的打开、后背的放松都有关系，所以这几个部分其实是相互配合的。
然后是“颈部和头部空间”的练习。这可能是很多人最期待的部分，毕竟低头看电脑看手机，脖子承受的压力实在太大了。Anna老师会教你在坐姿状态下如何安全地活动颈椎，释放颈部的紧张。同时也会涉及一些头部的小练习，帮助缓解头部的不适感。做这部分练习的时候要特别注意动作的轻柔缓慢，颈椎是比较脆弱的区域，任何不舒服的感觉出现都应该立即停止。
最后一个视频是“呼吸”的内容，这是Anna老师额外添加的。她说呼吸往往被忽略，但它其实是一切练习的基础。很多人呼吸的方式都是错的，用胸腔浅呼吸，肩膀会一上一下地动，而正确的呼吸应该是腹式呼吸，横膈膜参与进来。这个视频会教你如何建立正确的呼吸模式，让呼吸成为放松和恢复的工具。每次练习之前先调整好呼吸，练习的效果会好很多。
学完这套课程之后，你能收获什么呢？最直接的感受就是身体没那么僵了，肩颈腰背的酸痛会得到缓解，整个人的精神状态也会好很多。而且这些动作都不复杂，五六分钟就能做一组，随时随地都能练。Anna老师讲课的方式也很亲切，就像坐在你旁边的朋友在指导你一样，完全没有那种健身视频里常见的压迫感。每天抽出一点点时间照顾一下自己的身体，长期坚持下来，变化是看得见的。